【全民健身日】这些夏季跑步知识，你都了解吗？
今日田东
田东县妇幼保健院
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2023-08-08 17:42:44
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8月8日是“全民健身日”
跑步作为一种有氧运动，是公众常见的运动方式之一。有人会选择晨跑来开启新的一天。炎炎夏日，也有人乐于选择夜跑进行锻炼。
图片来源/健康中国
我喜欢夜跑！尤其是夏夜，跑完回家冲个澡好睡觉！
我喜欢晨跑，唤起我一天的身体机能！
我喜欢在健康步道上跑，保护膝盖。
晨跑和夜跑有什么不一样的优势吗？
有什么需要注意的？
跑步的时间通常是清晨、傍晚或者夜晚。其实，在傍晚跑步也是一个很好的选择。通常人体在17时前后状态较好，体力、精神状态和身体机能都处于较好状态，此时跑步不仅可以提高跑步效率，而且运动损伤的可能最小。
对于晨跑，我们建议进行慢跑，而有氧运动强度也不宜太高，最好控制在最大摄氧率或最大心率的75%以内。对于傍晚跑步和夜跑，建议大家根据个人情况可以进行高强度、多维度的锻炼，可以采用有氧和无氧运动相结合的运动方式。
图片来源/北京健康教育
跑步的地点多种多样，包括校园、公园、江边步道、小区跑道、健身房，既可以呼吸新鲜的空气，又可以和志同道合的跑友一起聊天。
晨跑可以选择光照充足的天气进行户外跑步，而夜跑则可选择在健身房等照明充足的运动场所，避免运动损伤。当然，每个人可结合自身周围的环境选择合适的运动场所。
65岁及以上老年人可以进行的有氧运动包括骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、改变步调和方向行走、爬楼梯、坐姿踏步等。每周运动3～7天，每次20～60分钟。初期可以每次5～10分钟，逐步调整至最大限度。
穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。
跑步前需对全身大关节进行适当伸展，包括下肢的髋关节、膝关节、踝关节和上肢的肩关节。
需结合自身情况适当补充水分和能量，建议老年人在运动前可补充能量，如小面包、饼干等，避免运动过程中发生低血糖。如果进行长时间跑步，需中途及时补充水分。
有条件者可佩戴有监测心率功能的手表。若超过日常运动最大心率时，要及时降低运动强度。
来源 | 全民健康生活方式行动、健康中国
（仅用于科普宣传，如侵删）
